8 gesunde Tipps für das Home-Office

Das Leben als Freelancer im Home-Office wirkt für viele paradiesisch: ausschlafen und gemütlich vom Sofa arbeiten. Gerade stellen aber viele Arbeitnehmer fest: So einfach ist die Arbeit im Home-Office nicht. Damit das Home-Office langfristig nicht zu mangelnder Produktivität und Krankheiten führt, braucht es eine gesunde Umgebung mit Struktur.

Home-Office

Der Mythos vom entspannten Alltag im Home-Office hält sich in den Köpfen vieler Menschen. In einer aktuellen Studie der Hans-Böckler-Stiftung zum betrieblichen Home-Office meinen lediglich 18 Prozent der Befragten, dass durch ein Home-Office die Grenze zwischen Arbeit und Privatem verschwimmt. 34 Prozent sehen im Home-Office Vorteile, um Familie und Beruf besser vereinbaren zu können. Menschen mit Erfahrung im Home-Office benennen diese Grenze zwischen Arbeit und Privatleben als eine große Hürde. Ein fester Rhythmus mit einer Tagesstruktur, einem klaren Feierabend und gesunden Routinen ist für Freelancer und Arbeitnehmer im Home-Office entscheidend. Denn Home-Office bietet zwar klare Vorteile, hat aber zugleich seine Tücken.

1. Arbeitsplatz einrichten

Für das Home-Office ist ein Arbeitsplatz sinnvoll. Im Idealfall ist das ein separater Raum, um die Grenze zwischen Beruf und Privatleben zu erhalten. Wer aktuell ins Home-Office wechselt, hat selten einen Raum zur Verfügung. Am Küchentisch oder auf dem Sofa zu arbeiten, ist aber nicht nur für die Psyche, sondern auch für die Bandscheiben eine Belastung. Für den Start genügt eine abgegrenzte Ecke.

Tipp: Zum Arbeitsplatz gehört ein Arbeitstelefon, das sich nach Feierabend ausschalten lässt.

2. Schreibtisch

Der Schreibtisch bildet das Kernstück des Arbeitsbereichs. Experten raten zu einem Wechsel zwischen Sitzen und Stehen beim Arbeiten, was für einen höhenverstellbaren Schreibtisch spricht. Zeitweise im Stehen zu arbeiten, fördert die Konzentration und schenkt Energie. Dauerhaftes Sitzen erhöht hingegen die Krankheitsrisiken und führt zu chronischen Rückenschmerzen. Bei hoher Arbeitsbelastung wird an der Bewegung gespart, sodass der einzige Wechsel im Home-Office zwischen Bett, Esstisch und Arbeitsplatz stattfindet. Wer beim Arbeiten bereits etwas Bewegung ins Spiel bringt, beugt aktiv Rückenleiden und Verspannungen vor. Ein hochwertiger Schreibtisch lässt sich individuell anpassen und sorgt im Zusammenspiel mit einem ergonomischen Bürostuhl für Entlastung von Nacken und Rücken. Ein Büromöbel-Experte rät zu ergonomischen Möbeln mit durchdachten Details.

Tipp: Ein kurzer Spaziergang vor dem Arbeitsbeginn hilft, im Home-Office durchzustarten. Ein Coffee-to-go, Bewegung und frische Luft machen wach. Zwischendurch hilft ein Spaziergang, die Gedanken zu sortieren.

3. Ordnung mit System

Die Verlockung, alles liegen zu lassen, ist im Home-Office groß. Doch ein voller Schreibtisch behindert das Arbeiten. Daher ist Disziplin erforderlich: Während des Arbeitens muss alles auf dem Tisch Platz haben. Die ideale Größe eines Schreibtisches beträgt 160×80 Zentimeter. Der Bildschirm steht in der Mitte. Häufig genutztes Arbeitsmaterial liegt griffbereit. Für Dokumente ist ein Rollcontainer mit einem Hängeregister ideal. Einmal wöchentlich werden alle Dokumente abgeheftet oder weggeworfen.

Tipp: Jeden Tag den Schreibtisch aufräumen und danach erst Feierabend machen. Das erleichtert den Start am nächsten Morgen und verhindert das Anhäufen von zu vielen Unterlagen auf dem Schreibtisch.

4. Hochwertiger Bürostuhl

Der Stuhl sollte ergonomisch sein und lässt sich individuell einstellen. Denn unbequemes Sitzen mindert die Produktivität und stört die Konzentration. Das Rückenteil sollte an die Rückenform angepasst sein, ideal ist eine Lordosenstütze. Das sind die Kennzeichen eines idealen Bürostuhls:

  • Bewegungsfreiheit
  • ungefähr 120 Grad zwischen Oberkörper und Oberschenkel
  • Rückenlehne lässt sich anpassen und stabilisiert den Rücken
  • zwischen Kniekehle und Sitzfläche sind gute fünf Zentimeter Platz
  • Füße stehen flach auf dem Boden
  • Armlehnen lassen sich so einstellen, dass Nacken und Schulter entspannt aufliegen
  • Armlehnen bilden eine Linie mit der Tischfläche

Netzstoff am Rücken sorgt für eine gute Belüftung an langen Arbeitstagen.

Tipp: Wer ins Home-Office investiert, kann diese Kosten steuerlich absetzen. Bei Arbeitnehmern sind Zuschüsse durch den Arbeitgeber möglich.

5. Bildschirm

Wer im Home-Office arbeitet, braucht ein gutes Gerät zum Arbeiten. Der Laptop ist allen Gerüchten zum Trotz für das Home-Office ungeeignet. Die Bildschirmgröße und das Verhältnis zwischen Tastatur und Bildschirm führen auf Dauer zu einer verkrampften Haltung. Sinnvoller ist ein beweglicher Bildschirm mit einer Größe von mindestens 22 oder 24 Zoll. Der Bildschirm steht im Idealfall gut 70 bis 90 Zentimeter entfernt vom Sitzenden auf dem Tisch steht. Geht der Blick über den oberen Bildschirmrand, ist die ideale Höhe des Bildschirms erreicht.

6. Genug Trinken

Eine aktuelle Studie der Techniker Krankenkasse zeigt, dass jede dritte Frau und jeder fünfte Mann zu wenig trinken. Bei 77 Prozent ist Vergesslichkeit der Grund. Dabei brauchen Erwachsene täglich zwischen 1,5 und 2,5 Liter Flüssigkeit. Wird dieser Wert dauerhaft unterschritten, treten Erschöpfung, Unkonzentriertheit und höhere Infektanfälligkeit auf. Trinkroutinen helfen im Home-Office. Morgens wird eine große Flasche Leitungswasser auf den Schreibtisch gestellt, die bis zum Mittag getrunken wird. Ein großes Glas mit einem halben Liter Fassungsvermögen griffbereit auf dem Tisch animiert zum Trinken.

7. Gesunde Snacks vorbereiten

Snacken ist eine verführerische Falle des Home-Office. Schokoriegel oder ein Keks sind schnell griffbereit, fehlt für eine richtige Mahlzeit Zeit und Muße. Wer morgens gesunde Snacks vorbereitet, schlägt den inneren Schweinehund. Beim Mittagessen mehrere Portionen vorkochen und einfrieren. So ist das Essen selbstgemacht und unterstützt die Gesundheit.

Tipp: Mit einem Essensplan klappt gesundes Essen besser.

8. Taktung einführen

Arbeiten mit einem Rhythmus sorgt für eine höhere Konzentration. Mit der Pomodoro-Technik lässt sich die Arbeit besser strukturieren. Es gibt sechs Schritte:

  • Arbeitsplan erstellen
  • Stopp-Uhr auf 25 Minuten stellen
  • nach Ablauf Erledigtes abhaken
  • 5 Minuten Pause
  • Uhr wieder auf 25 Minuten stellen
  • nach zwei Stunden Pause von halber Stunde

Die Pause ist ideal für Bewegung. Kurzes Dehnen, Strecken oder Ähnliches helfen, danach konzentriert weiterzuarbeiten.   

Tipp: Den Tag passend zum Arbeitstyp strukturieren. Frühaufsteher arbeiten morgens produktiver.

Ausgleich nicht vergessen

Neben der Umgebung und der Struktur eines nicht vergessen: Wer viel sitzt, braucht einen aktiven Ausgleich in seinem Leben. Ob das Laufen, Schwimmen, Yoga oder Pilates ist – der Körper sollte sich mindestens ein- bis zweimal in der Woche auspowern. Damit wirkt jeder Arbeiter im Home-Office Problemen mit dem Rücken, Bandscheibenvorfällen, weiteren Krankheiten oder einer Gewichtszunahme vor.

Ein Kommentar:

  1. Danke für diese wertvollen Tipps! In vielen Betrieben kehren die Mitarbeiter nun ja zunehmend wieder ins Unternehmen zurück. Ich sehe da persönlich ein großes Risiko, dass die Work-Life-Balance darüber aus den Fugen gerät. Eben weil so viele Mitarbeiter nun ein Home-Office zuhause eingerichtet haben, dürfte im Krankheitsfall oder in Urlauben oder am Wochenende eine mögliche Begehrlichkeit seitens der Kollegen oder Vorgesetzten schneller geweckt werden als früher. Ganz nach dem Motto “kannst du nicht eben mal schnell”.

    In meinen Augen müssen daher neue Maßnahmen her, um die Work-Life-Balance nicht zu gefährden. Ganz im Stile dieses Beitrags: https://www.ausbilderschein24.de/work-life-balance-optimieren/

    Vielleicht auch hier für den Blog ein wichtiges Thema, das in der Post-Corona-Zeit aufgegriffen werden könnte? Immerhin sind die meisten Freiberufler, die ich kenne, ebenfalls permanent bei diversen Kunden und AGs in den Räumlichkeiten.

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