4 Tipps für mehr Bewegung am Arbeitsplatz

Viele Freelancer arbeiten heute im Homeoffice und können so von den vielen Vorzügen des ortsungebundenen Arbeitens profitieren. Doch das meist stundenlange Sitzen am Schreibtisch kann zu körperlichen Beschwerden, wie Rückenschmerzen oder Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich, führen. Hier folgen ein paar nützliche Tipps, wie Sie als Freelancer für mehr Bewegung an Ihrem Arbeitsplatz sorgen können.

Warum ist Bewegung am Arbeitsplatz wichtig?

Tägliches Sitzen für mehrere Stunden am Tag kann gravierende gesundheitliche Folgen haben – allen voran unwillkommene Rückenschmerzen, über die viele Erwerbstätige klagen. Doch auch die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit können bei der sitzenden Bildschirmtätigkeit enorm beeinträchtigt werden. Die Folgen von mangelnder Bewegung im (Arbeits-)Alltag sind also vielfältig:

Mangelnde Bewegung am Schreibtisch wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus (©yaasa.de).

Damit Sie als Freelancer bei Ihrer Schreibtischtätigkeit gesund bleiben bzw. körperlichen und seelischen Beschwerden vorbeugen, ist regelmäßige Bewegung unverzichtbar. Wie Sie mehr Schwung in Ihren Alltag bringen, erfahren Sie in den nachfolgenden Tipps für mehr Bewegung am Arbeitsplatz.

Tipp 1: Arbeitsplatz aktiv gestalten

Als Freelancer im Homeoffice haben Sie den großen Vorteil, dass Sie Ihre Arbeitsumgebung nach Ihren persönlichen Vorstellungen gestalten können. Machen Sie es sich aber nicht zu bequem an Ihrem Schreibtisch und gestalten Sie Ihre Arbeitsumgebung stattdessen so, dass Sie nicht alles Notwendige in Griffweite haben. Somit sind Sie nahezu dazu gezwungen, regelmäßig aufzustehen, um Ihr Arbeitsmaterial zu erreichen. Wenn Sie z. B. häufiger etwas ausdrucken müssen, platzieren Sie Ihren Drucker am besten an das andere Ende des Raumes. So müssen Sie Ihren Arbeitsplatz jedes Mal, wenn Sie Dokumente im Papierformat oder Kopien benötigen, verlassen und ein paar Schritte gehen. Auch Wasserkrug und gesunde Snacks für den Büroalltag können Sie so positionieren, dass sie außerhalb Ihrer Reichweite sind.

Tipp 2: Position beim Arbeiten wechseln

Entscheiden Sie sich – nach Möglichkeit – für einen höhenverstellbaren Schreibtisch. So müssen Sie nicht den ganzen Tag sitzen, sondern können auch regelmäßig im Stehen arbeiten. Die Stehtisch-Höhe lässt sich so verstellen, dass sie Ihnen eine ergonomische Körperhaltung im Stehen ermöglicht. Die richtige Höhe ist dann erreicht, wenn Ihre auf der Tischplatte abgelegten Unterarme mit Ihren Oberarmen einen rechten Winkel bilden. Stundenlanges Stehen kann sich jedoch ebenfalls negativ auf die Gesundheit auswirken. Regelmäßiges Wechseln zwischen Sitzen und Stehen ist daher die beste Option. Dabei kann die Faustregel 40-15-5 eingehalten werden:

  • 40 Minuten sitzen
  • 15 Minuten stehen
  • 5 Minuten bewegen

Gerade am Anfang mag der regelmäßige Positionswechsel ungewohnt sein oder auch schnell in Vergessenheit geraten. Damit Sie daran denken, immer wieder ins Stehen zu kommen, lohnt es sich, bestimmte Tätigkeiten ausschließlich stehend zu erledigen. So können Sie im Stehen z. B. alle Ihre To-do-Listen erstellen.

Tipp 3: Sport treiben

Bewegung am Arbeitsplatz ist sehr wichtig, aber auch der Sport sollte im Alltag nicht zu kurz kommen. Als Freelancer haben Sie hier den großen Vorteil, dass Sie sich Ihre Arbeitszeit meistens flexibel einteilen können – so lassen sich auch ein paar Sporteinheiten unterbringen. Achten Sie auf eine gute Work-Life-Balance und nützen Sie die Zeit vor Arbeitsbeginn, in der Mittagspause oder nach Feierabend, um Sport zu einer Gewohnheit zu machen.

Hier ein paar Ideen:

  • Joggen, um Ausdauer und Kondition zu trainieren
  • Radfahren, um Beine aktiv zu bewegen
  • Schwimmen, um die Gelenke zu entlasten
  • Klettern/ Bouldern, um wichtige Muskelgruppen zu stärken

Übernehmen Sie sich am Anfang aber nicht, sondern gehen Sie es besser langsam an und erhöhen Sie die Dauer und Häufigkeit Ihrer Sporteinheiten erst im Laufe der Zeit.

Tipp 4: Am Schreibtisch bewegen

Natürlich bleibt nicht immer Zeit für Sport – schon gar nicht, während der Arbeitszeit. Doch es gibt viele kleine Bewegungsübungen, die Sie direkt am Schreibtisch und ganz ohne Equipment ausführen können. Gönnen Sie sich hin und wieder eine Bildschirmpause und kreisen Sie Ihre Schultern, strecken Sie Ihren Rücken oder lockern Sie Ihre Beine. Sie werden sehen: Diese Übungen tun vor allem verspannten und schmerzenden Körperbereichen besonders gut!

Probieren Sie es mit diesen kleinen Übungen:

  • Dehnen Sie Ihre seitliche Rückenmuskulatur, indem Sie Ihre Arme in die Höhe strecken und sie nach links und dann nach rechts beugen.
  • Spüren Sie eine angenehme Dehnung im Nackenbereich, indem Sie Ihren Kopf von der linken zur rechten Schulter rollen. Wechseln Sie auch die Richtung.
  • Lockern Sie Ihre Schultern, indem Sie sie kurz hochziehen, für ein paar Sekunden in dieser Position halten und danach wieder nach unten fallen lassen.
  • Stärken Sie Ihre Beine, indem Sie die Füße so aufstellen, dass Ober- und Unterschenkel einen 120 Grad-Winkel bilden. Ziehen Sie die Zehen hoch, während Sie die Fersen in den Boden drücken.

Fazit: Bewegung am Arbeitsplatz ist wichtig!

Stundenlanges Sitzen am Arbeitsplatz gefährdet die Gesundheit. Beschwerden, wie Rückenschmerzen und Verspannungen, treten häufig aufgrund von übermäßigem Sitzen auf. Mit regelmäßiger Bewegung im Arbeitsalltag lassen sich diese und andere Beschwerden jedoch vermeiden bzw. lindern. Als Freelancer liegen Sie hier klar im Vorteil, weil Sie Ihre Arbeitszeit flexibler einteilen können. So lässt sich Bewegung besser in den Alltag integrieren. Mit den oben beschriebenen Tipps bleiben Sie in Schwung!

Klara Novak

Klara Novak ist als Content Managerin Teil der Firma YAASA – ein Unternehmen, welches sich zum Ziel gesetzt hat, hochqualitative ergonomische Büromöbel anzubieten. In ihrem beruflichen Alltag setzt sie sich unter anderem mit den Themen New Work, innovatives betriebliches Gesundheitsmanagement und Ergonomie am Arbeitsplatz auseinander.

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